Vous pouvez prévenir les maladies cardiaques en adoptant un mode de vie sain pour le cœur. Voici des stratégies pour vous aider à protéger votre cœur.
Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès, mais elles ne sont pas inévitables. Bien que vous ne puissiez pas modifier certains facteurs de risque, tels que les antécédents familiaux, le sexe ou l’âge, il existe de nombreuses façons de réduire votre risque de maladie cardiaque.
Commencez par ces sept conseils pour améliorer votre santé cardiaque :
1. Vous ne devez pas fumer ni utiliser de produits du tabac
L’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre cœur est d’arrêter de fumer ou d’utiliser du tabac sans fumée. Même si vous ne fumez pas, assurez-vous d’éviter la fumée secondaire.
Les produits chimiques contenus dans le tabac peuvent endommager votre cœur et vos vaisseaux sanguins. La fumée de cigarette réduit l’oxygène dans le sang, ce qui augmente la tension artérielle et la fréquence cardiaque, car le cœur doit travailler plus fort pour fournir suffisamment d’oxygène à votre corps et à votre cerveau.
Mais il y a quand même une bonne nouvelle. Votre risque de maladie cardiaque commence à diminuer moins d’un jour après avoir cessé de fumer. Après un an d’arrêt du tabac, le risque de maladie cardiaque chute à environ la moitié de celui d’un fumeur. Peu importe depuis combien de temps vous fumez, vous commencerez à récolter les fruits une fois que vous aurez arrêté.
2. Bougez : essayez d’être actif pendant au moins 30 à 60 minutes par jour
Des activités physiques quotidiennes régulières peuvent réduire le risque de maladie cardiaque. Les activités physiques aident à contrôler votre poids. Cela réduit également vos chances de développer d’autres conditions qui peuvent stresser votre cœur, comme l’hypertension artérielle, l’hypercholestérolémie et le diabète de type 2.
Si vous n’avez pas fait d’exercice depuis un certain temps, vous devez commencer lentement jusqu’à ce que vous atteigniez vos objectifs, mais en général, vous devez vous assurer de faire au moins ce qui suit :
- 150 minutes par semaine d’exercices aérobiques modérés, comme la marche à un rythme soutenu
- 75 minutes par semaine d’activité aérobique vigoureuse, comme la course
- Deux séances de musculation ou plus par semaine
3. Suivez un régime alimentaire sain pour le cœur
Une alimentation saine peut aider à protéger le cœur, à améliorer la tension artérielle et le cholestérol et à réduire le risque de diabète de type 2. Un régime alimentaire sain pour le cœur comprend :
- Légumes et fruits
- Haricots ou autres légumineuses
- Viande maigre et poisson
- Produits laitiers faibles en gras ou sans gras
- Grains entiers
- Graisses saines, telles que l’huile d’olive
- Deux exemples de régimes alimentaires sains pour le cœur sont le régime alimentaire DASH et le régime méditerranéen.
Limitez la consommation des éléments suivants :
- le sel
- Sucre
- glucides transformés
- boissons alcoolisées
- Gras saturés (présents dans la viande rouge et les produits laitiers entiers) et gras trans (présents dans les fast-foods frits, les chips et les produits de boulangerie)
4.Maintenir un poids santé
À mesure que le poids augmente, en particulier autour de la taille, le risque de maladie cardiaque augmente. L’excès de poids peut entraîner des conditions qui augmentent le risque de maladie cardiaque, notamment l’hypertension artérielle, l’hypercholestérolémie et le diabète de type 2.
L’IMC est basé sur la taille et le poids pour déterminer si une personne est en surpoids ou obèse. Un IMC de 25 ou plus indique un excès de poids et est généralement associé à un taux de cholestérol élevé, à une pression artérielle élevée et à un risque accru de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
5.Dormez bien
Les personnes qui ne dorment pas suffisamment courent un risque accru d’obésité, d’hypertension artérielle, de crises cardiaques, de diabète et de dépression.
La plupart des adultes ont besoin d’au moins sept heures de sommeil chaque nuit. Faites du sommeil une priorité dans votre vie. Établissez un horaire de sommeil et respectez-le en vous couchant et en vous réveillant aux mêmes heures chaque jour. Gardez votre chambre sombre et silencieuse, afin de vous endormir plus facilement.
6. Gérer le stress
Certaines personnes gèrent le stress de manière malsaine, comme manger avec excès, boire de l’alcool ou fumer. Trouver d’autres moyens de gérer le stress, comme les activités physiques, les exercices de relaxation ou la méditation, peut améliorer votre santé.
7. Bilans de santé réguliers
L’hypertension artérielle et l’hypercholestérolémie peuvent endommager le cœur et les vaisseaux sanguins. Mais vous ne savez peut-être pas que vous avez ces conditions à moins que vous ne soyez testé pour eux. Des contrôles réguliers peuvent vous permettre de connaître les résultats et si vous devez prendre des mesures.
Si vous souffrez d’une maladie telle que l’hypercholestérolémie, l’hypertension artérielle ou le diabète, votre médecin peut vous prescrire des médicaments et recommander des changements de mode de vie. Assurez-vous de prendre vos médicaments selon les directives de votre médecin et suivez un plan de vie sain.